Redazione ilMetropolitano
Il sonno non si comanda: è un processo biologico che dipende dall’equilibrio tra luce, alimentazione e respirazione. Quando uno di questi elementi si inceppa, la notte ne risente, e con lei anche il giorno successivo.
È la luce del giorno a regolare il ritmo circadiano di 24 ore. Quando cala il buio, l’ipotalamo avvia la produzione di melatonina, l’ormone che prepara al sonno. Esporsi alla luce naturale al mattino, anche con una semplice passeggiata, aiuta a sincronizzare l’orologio interno.
La sera vale il contrario: luci calde e soffuse, meno schermi nell’ora prima di dormire e regolarità negli orari, fine settimana compreso. Ogni persona ha poi il proprio cronotipo.
Sonno e cibo sono due momenti alternativi: “Quando c’è il sonno non c’è il cibo, e quando c’è il cibo non c’è il sonno”. La digestione rallenta di notte, quindi è consigliabile cenare leggero e non troppo tardi, lasciando almeno due o tre ore tra l’ultimo pasto e il letto.
Preferire un’alimentazione a base di vegetali, pesce e uova aiuta cervello e intestino a ritrovare l’equilibrio necessario per produrre melatonina. Anche il peso conta: il grasso addominale e attorno al collo favorisce russamento e apnee notturne, che riducono l’ossigeno durante il sonno.
La qualità del sonno passa anche dal naso. Scegliere un cuscino che mantenga un angolo di circa 90 gradi tra collo e mandibola, liberare le vie respiratorie con lavaggi salini o spray all’acido ialuronico, arieggiare la camera ogni giorno e tenere sotto controllo allergie e acari.
Evitare il fumo, soprattutto prima di dormire, e non fumare la “sigaretta della buonanotte”. In caso di secchezza notturna possono aiutare gli spray orali umidificanti.
Tra le abitudini da evitare: cene abbondanti e tardive, schermi luminosi a letto, orari irregolari, sigarette prima di dormire, camere chiuse e aria secca, e il “fai da te” con i farmaci. Ricordando di non utilizzarne senza un parere del medico.
Segnali da non sottovalutare sono difficoltà a dormire almeno tre notti a settimana per più di tre mesi, russamento forte con pause del respiro e sonnolenza diurna che pesa su lavoro o guida.
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